8個飲食原則,消除你的「小肚腩」!

如果你愛吃小麥製品,請小心!食用小麥會帶來一系列疑難雜症,從攝取小麥麩質(gluten)所導致的破壞性腸道疾病「乳糜瀉」(celiac disease),到多種神經失調症、糖尿病、心臟病、關節炎、不明原因皮疹,以及最甚至是產生幻覺、癱瘓生活的精神分裂症,以及在腹部囤積脂肪,造成肥胖「小麥肚」。

利用下面八個原則,享受美味真食物:

那麼,你還可以吃什麼?在你擺脫小麥的奮戰過程中,有幾項基本原則,可以派上用場。

1多吃蔬菜:種類美不勝收的蔬菜,是全世界最優質的食物!蔬菜富含黃酮、纖維素等營養成分,每個人的飲食都應該以它為主角。早在農業革命發生之前,人類靠狩獵採集來獲取食物,採集的對象包括野生洋蔥、蔥芥(garlic mustard)、蕈類、蒲公英、馬齒莧(purslane),還有數不清的植物。任何會說「我不喜歡吃蔬菜」的人都犯下錯誤,因為他們不可能嘗遍各種蔬菜,對蔬菜的認識僅止於奶油玉米和青豆罐頭。

2吃一些水果:請各位注意,並不是「多吃」蔬果。雖然飲食專家與其他遵從傳統思維的人,經常將水果與蔬菜相提並論,但兩者其實是很不同的食物。蔬菜可以無限量攝取,但水果就要有所節制。的確,水果含有類黃酮、維生素C、纖維素等有益健康的成分,但今日的水果含糖量過高,尤其是那些接觸過農藥與肥料、進行過異種交配與雜交的水果。一年四季攝取高糖分水果,會讓一個人吸收太多糖分,升高罹患糖尿病的風險。我告訴病人,少量的水果,如八到十顆藍莓、兩顆草莓、幾片蘋果或柑橘,都還可以接受,但若是份量太多,就會刺激血糖飆升。莓果類,包含藍莓、黑莓、草莓、蔓越莓、櫻桃等,在水果排行榜上名列前茅,營養價值最高,糖分最少。相較之下,香蕉、鳳梨、芒果與木瓜含糖量偏高,特別需要限制攝取。

3多吃生堅果:生的杏仁、胡桃、美洲胡桃、開心果、榛果、巴西堅果(Brazil nuts)與腰果,都是很好的食物,吃多少都可以。這類食物容易滿足食慾,富含纖維素、單元不飽和脂肪與蛋白質,可以降血壓、減少壞膽固醇(包括小型低密度脂蛋白粒子)。每星期吃幾次堅果,可以延長壽命兩年。

4多用油脂:只要是健康的油脂,就可以大方地使用,如特級初榨橄欖油、椰子油、酪梨油、可可脂。避免使用多元不飽和油脂,如葵花油、紅花油、玉米油、蔬菜油(這會引發氧化與發炎反應)。烹調時儘量降低溫度,絕對不要油炸,因為油炸造成的極度氧化作用,會催生出糖化終產物和其他有害物質。

5多吃肉類與蛋:有幾項新的研究顯示,飽和脂肪與心臟病和中風的風險並無關聯。動物性食品的外源性糖化終產物也引發爭議,這類產物可能危害健康,但飽和脂肪是無辜的。另一方面,烹調時盡可能降低溫度、縮短時間,將有助於減少攝取動物性食品的外源性糖化終產物。購買肉類時要注意來源,儘量挑選吃牧草的牲畜,因為omega-3 脂肪酸含量較多,抗生素與生長激素含量較少。飼養環境要合乎人道,而不是有如納粹集中營的工廠化農場。烹調時不要油炸,因為高溫會使油脂氧化,產生糖化終產物。

6多吃乳製品:好好享受種類繁多的乳酪。你可以放心享用全脂乳酪,如瑞士乳酪、巧達乳酪(Cheddar)、史帝爾頓乳酪(Stilton)、夏維諾乳酪(Crotin du Chavignol)、艾登乳酪(Edam)、康醍乳酪(Comté)等。乳酪可以是美好的點心,也可以是正餐的主角。其他乳製品像鮮乾酪、優酪乳、牛奶與奶油,攝取要有所節制,一天不超過一份

7多元零星攝取:橄欖,包含青橄欖、卡拉瑪塔橄欖(kalamata olives)、夾心橄欖(stuffedolives)、橄欖醋和橄欖油等。還有酪梨、醃漬蔬菜(蘆筍、甜椒、蘿蔔、番茄),以及生種子(南瓜籽、葵花籽、芝麻等),都可以零星攝取,讓營養來源更多樣化。你也應該嘗試自己不習慣的食物,因為多樣性是優良飲食法的要素之一,可以提供豐富的維生素、礦物質、纖維素和植物營養素。許多當代飲食法之所以失敗,部分原因就在於缺乏多樣性。

8飲料:喝水是最好的選擇。百分之百的純果汁可以少量飲用,但其他果汁與軟性飲料就糟糕透頂。萃取自植物製品的茶與咖啡,可以放心享用,是否添加牛奶、鮮奶油、椰漿或全脂豆漿,任君選擇。如果要為酒精飲料說話,唯一真正對身體有好處的酒類就是紅酒,其中含有類黃酮、花色苷(anthocyanins),與現在很受歡迎的抗氧化白藜蘆醇(resveratrol)。相較之下,啤酒的主要原料是小麥,因此毫無疑問能不喝就不喝。啤酒通常也含有大量的碳水化合物,尤其是比較濃的麥酒或黑啤酒。如果你的乳糜瀉標記呈陽性反應,你就不能喝任何含有小麥或麩質成分的啤酒。

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