潘老師教你如何煮飯,熱量減一半喲!

作者 / 潘懷宗 發表日期 / 2015/5/12

一般人總認為澱粉熱量高,想要減重的人,甚至視米飯為畏途。但是根據斯里蘭卡(Sri Lanka)一篇最新的研究報告指出,將少許椰子油加入生米中一起煮熟,冷卻後再放入冰箱冰上12個鐘頭,蒸熱後再吃時,就只會獲得原來50~60%的熱量。因此只要改變煮飯的方法及過程,米飯的卡路里就可以減少一半喔!

根據英國《每日郵報》(Daily Mail)2015年3月24日的報導,斯里蘭卡化學科學院(College of Chemical Sciences)的研究人員測試了38種米,試圖找出減少白飯熱量的方法。之後,他們將實驗結果發表於全世界最大的美國化學學會(American Chemical Society)全國會議中,指出只要妥善利用椰子油和冰箱,就可以在家自己做出低熱量的白米飯。

這個新方法跟我們平常煮飯的方法不太一樣,首先要先將椰子油加入生米中,然後放進電鍋中煮熟。而椰子油的份量,約是白米重量的4%,也就是大概一杯米(150公克),就要放入約1.5茶匙(6公克)的椰子油,電鍋內外的水量,和我們原先煮飯的習慣完全一樣,不需要改變。飯煮熟以後,不要急著吃,拿出電鍋先將其放涼之後,放進冰箱冷藏12個小時,等到要吃的時後再拿出來蒸熱,此時的白飯中已經比之前多了10倍的抗性澱粉,熱量大幅減少,你只會得到原先熱量的50%~60%!

為什麼這種煮法,會讓白飯熱量減少呢?研究作者塔瓦拉賈(Pushaparaja Thavarajah)博士指出,飯在煮熟的過程中,當中的葡萄糖結構比較鬆散,放進去的椰子油會插入米粒中,造成葡萄糖分子排列的改變,再當飯放涼以後,葡萄糖分子彼此之間縮小,把椰子油包覆的更為緊密,如此一來,對於人類腸胃道的消化酵素就更有抵抗的能力,所以這樣就成為不容易被小腸消化吸收的抗性澱粉(Resistant Starch)了。

所謂「抗性澱粉」是指在小腸中比較不容易被消化的澱粉,這是由於抗性澱粉的結構不容易被消化酵素切斷之故。所以食物中的澱粉有兩種,一種是非常容易被人體消化的,另一種則是不易被人體所消化的,這種不易被人體胃腸消化的澱粉就叫做抗性澱粉。

而抗性澱粉對人體到底有那些好處呢?

1. 維持血糖穩定:抗性澱粉的消化速度極為緩慢(大約需要5~7小時),因此可改善飯後血糖上升與高胰島素血症的問題,幫助維持血糖的穩定。

2. 促進腸道健康,預防大腸直腸癌:抗性澱粉在大腸會被益菌拿來當作食物,可維持腸道酸性環境,且加速毒素的分解與排出,藉以預防大腸癌的發生。

3. 預防便祕、促進排便:與膳食纖維一樣,抗性澱粉可直接進入到大腸,增加糞便體積,刺激腸道蠕動,防止便秘。

4. 幫助維持理想體重:抗性澱粉具有與膳食纖維相類似的功能,由於不易被消化吸收,所以熱量低、又有飽足感;此外,抗性澱粉可促進餐後脂質氧化作用,進而減少脂肪堆積,可有效控制體重。

5. 降低血中壞的膽固醇:經研究證實,含有抗性澱粉的飲食可有效降低壞的膽固醇(LDL)與三酸甘油脂,可減少心血管疾病發生率。

既然抗性澱粉好處多多,大家一定很想問潘老師,在日常生活中應該怎樣增加抗性澱粉的攝取呢?首先儘量以富含抗性澱粉的全穀根莖類取代精緻主食,像是以地瓜、糙米、燕麥、豆類為主。然後是食物不要煮太久、煮太爛,這樣可以保有較多的抗性澱粉。再來是剛煮好的主食,例如:壽司醋飯、馬鈴薯沙拉、烤吐司等最好放涼後再吃。目前世界上已有抗性澱粉上市Hi-maize,因此在家做麵條、饅頭時,就可以使用,降低熱量攝取,控制血糖,只是台灣尚無人銷售,只在歐美有,但仍是科學界的一大進步,潘老師當作醫學新知,第一時間內告訴大家喔!

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