那些高強度訓練可以真的幫助你燃脂?

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  • 9種方法,輕鬆增加日常活動量

9種方法,輕鬆增加日常活動量

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當運動強度升級,你會增生更多代謝力強的肌肉,由於肌肉的燃脂效能較高,消耗的總熱量就攀升。這主要是因為高強度訓練讓肌肉細胞增生新的、活躍的粒線體,也就是將脂肪轉換成能量和熱力的發電廠。粒線體不但在你運動時燃燒脂肪,也在你運動後繼續燃脂一段時間來修復肌肉。

那為什麼高強度訓練會減除內臟脂肪?

一個原因是腹部脂肪的兒茶酚胺受器比皮下脂肪多,因此在強烈的高強度訓練後暴增的兒茶酚胺會以腹部脂肪為目標,提高內臟脂肪的釋出。
兒茶酚胺也會活化棕色脂肪(brown fat),棕色脂肪會燃燒能量,而非儲存能量。
高強度訓練似乎也比低強度運動更能抑制食慾。

速效體適能運動——做高強度訓練的方法

許多活動都可以讓你達到速效體適能運動所需的運動強度。以下幾種是學術研究發現效益可能最大的運動,但同時也依據我們的個人喜好排序。腳踏車名列第一,因為目前的高強度訓練研究多半是用腳踏車做實驗,而且也是麥克最愛的運動(但他也愛跑樓梯)。跑步排第二,因為是熱門的運動項目,很適合做高強度訓練,也是我喜愛的運動方式。

1.腳踏車——高強度訓練的好方法

室內腳踏車是高強度訓練的好方法,因為現代的腳踏車可設定阻力,改變騎車的強度。當天氣冷颼颼,外面又溼又黑的時候,你照樣能持續運動。騎車不像其他的運動,比較不易運動傷害。大部分高強度訓練的學術研究讓志願者使用特殊的室內固定式腳踏車,因為這種腳踏車很適合實驗室的研究。

儘管如此,很多人偏愛新鮮空氣及戶外變化多端的地形。騎公路或越野腳踏車的話,可透過調高段數或騎上坡道以改變強度。風也可增加阻力,讓戶外騎車的強度更高。在下文中,我們會看到衝刺時間可從二十秒到四分鐘,視個人選擇的速效體適能計畫而定。室內腳踏車的每分鐘轉速最低應設定為九十,並隨著體能及體力變強,逐漸提升到每分鐘轉速一百一十下的騎車速度。

2.跑步——得增加強度

跑步(或慢跑)不必特別裝備,只要一雙運動鞋、一件T恤和幾條短褲。幾乎隨處都可以跑步,而且本身就有明顯的健康效益。要將一般的跑步變成高強度訓練,就得在跑步中加進強度,也就是安插幾次短跑衝刺,最好在上坡路。讓身體在斜坡上挺進,肌肉的運動量會比在平地高很多。坡度應該要有點難度,但不能陡到你沒辦法快步跑上山。體能不是特別好的人就逐步提升難度。

先從在上坡全速衝刺十秒開始。隨著體能進步,慢慢延長衝刺的時間,比如三十秒。跑上去以後,別慢跑下來,請用走的。

使用天然的標的物(樹木、路燈)建立距離,或用馬錶為衝刺計時。讓跑步的地形多點變化——草地、泥巴路、跑道、公路都很適合。

上坡路要跑得好,就需要韻律:步幅要比跑平地短一點,目標是雙腿移動速度維持一致。別從腰部或背部向前傾——頭、肩、背應該跟你的腳呈一直線。

3.使用跑步機跑步

跑者有兩種,一種喜歡跑步機,另一種不喜歡。以我個人來說,我覺得像楓葉鼠跑轉輪一樣侷限在機械跑道上跑個不停,實在沒有迷人之處,但很多人覺得跑步機給人安心的熟悉感。一切永不改變——沒有風、沒有雨、沒有車水馬龍——所以他們可完全掌握跑步的情況。

要用跑步機做高強度訓練,主要的缺點是必須應付機械的設定。要在你需要的高強度訓練強度和恢復跑之間反覆變更設定很麻煩,而且幾乎無法瞬間完成切換。研究也顯示,在室內跑步燃燒的熱量比在戶外跑少約五%,有一半原因是因為沒有風阻,另一半原因是跑步機的電動跑道可稍微推動你。

因此,我們建議你提高斜度設定,以確保運動的強度夠高。根據布萊頓大學(University of Brighton)的研究,跑步機愛好者如果希望達到在戶外跑平地的運動強度,跑步機的上坡斜度設定應該固定在一%。

同樣的,應該在跑步機上跑多久,視你選擇的運動計畫而定。用跑步機做速效運動的要訣是提高斜度設定,身體的運動強度就會被迫提高。使用跑步機做速效運動很難做得好,因為從快速切換到恢復期的慢速跑步會需要一點時間。快速跑上斜坡會費力很多,可節省速度設定的大幅改變。

4.跑樓梯——比跑步事半功倍

如果你能自由進出有好幾段樓梯的地方,比如在公司或家裡,這就是高強度訓練的絕佳迴圈。美國肺臟基金會(American Lung Foundation)說跑樓梯只要一般跑步的一半時間,即可得到相同的效益,因為你全程都在抵抗重力。跑樓梯對膝蓋和腳的衝擊力很低,也是讓臀部及雙腿緊實的最佳運動。務必使用優良的技巧:不駝背,不歪頭,手臂彎成直角,以便在雙臂移動時提供動力。腳板務必完全踏在階梯上,以免拉傷踵腱——在恢復期步行(不要跑)下樓。或搭電梯。一如所有的速效運動,要訣是保持快速。奮力衝上樓梯,讓雙腿有費力的感覺,然後在下來的途中讓雙腿漸漸恢復。

5.速效肌力運動——利用體重健身

要得到最大的健康效益,就不能光是鍛鍊心肺,也要操練其他的大肌群。

速效肌力運動是一種循環訓練,只不過可在家中進行,毋需特殊器材,而且最好是快速操練。目標是盡可能讓大肌群都操練到,並且交替做不同的運動項目,讓沒有動用到的肌肉藉機稍事休息。

因此,如果你要做伏地挺身(操練上半身),做完後就應該操練核心肌群(例如,仰臥起坐)或腿部(太空椅)。

同樣的,如果你剛做完使心跳激增的運動,例如開合跳,接著就要挑比較靜態的動作,例如靠牆深蹲。

如果要以最短時間做完全部動作,並且盡量提升新陳代謝,每個動作都應該在三十秒內盡量多做幾遍,每種動作之間只休息十秒。

速效肌力運動的作法出自《美國運動醫學學會健康與健身》(American College of Sports Medicine’Health & Fitness Journal)的一篇研究報告,如今是麥克最愛的運動方案之一。

這套運動結合了有氧與阻力訓練,就像歌詞唱的:隨時隨地都能做。雖然你應該從一週兩次七分鐘的速效肌力運動開始練習,但隨著體能升級,你可能會想多做幾回,同時改做其他動作。

建議的動作:

開合跳
站著,手放在身側。在往上跳的動作中,雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時,手臂在頭部上方,雙腳要比臗部寬。再次跳躍,在同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側。開合跳的動作要輕快但沉穩。這樣算一次開合跳。持續跳三十秒。

靠牆深蹲
首先,背部靠牆,雙腳與肩同寬,距離牆壁約六十公分。背部慢慢下滑到大腿與地面平行。必要的話調整腳板位置,好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)。背部不要彎。保持這個姿勢,可以的話就撐三十秒。在每次之間休息十秒。

太空椅
雙腳與肩同寬站好,雙手輕放在對側的肩膀上。從臗部向前傾,重心放在腳跟。

背部務必打
直。一直前傾到雙腿呈九十度——想像正要坐到椅子上的狀態。身體重新挺直,背部不要彎。動作要不間斷,且沉穩。

箭步蹲
背部打直站好,雙腳與肩同寬。一腿向前跨,雙腿都屈膝成九十度,上身保持挺直。回到原始站姿,重複動作,換另一腿向前跨。動作要不間斷但沉穩。

9種方法,輕鬆增加日常活動量

以下的建議主要來自梅約診所,也就是吉姆.勒文教授工作的地方。
1. 站著講電話。你不但可以燃燒卡路里,語氣也會更堅定。
2. 如果你長時間坐在桌子前工作,不妨考慮換成立式辦公桌。這種桌子一如其名,你得站在前面工作。丘吉爾有些著名的演講,顯然就是在立式辦公桌前寫的。
3. 如果你必須坐著,改用沒有椅背的椅子,甚至換成超大顆的健身球。這可強化核心肌肉,預防駝背(進而防範背痛)。
4. 與其發電子郵件給同事,不如起身去見同事。
5. 開會時請大家別窩在會議室裡,出去繞幾圈,一邊開會。
6. 多喝水。不但可保持你的水分,也提高你上洗手間的需求,也就是更多簡短的輕快步行。
7. 休息時間別喝咖啡或吃零食,改成出去散步,或上下爬樓梯。
8. 如果你平常都搭公車或火車上班,就提前下車,剩餘的路用走的。
9. 如果你開車上班,把車停在停車場最遠的那一側。

戰勝心裡沙發馬鈴薯的8個方法

高強度訓練超級省時,但更不可思議的是我們永遠找得到不去做的理由。
在此奉上幾項我個人的祕訣:

1. 寫一份類似這樣的宣言:「我要開始用健身腳踏車做十分鐘的高強度訓練,一週三次,從我明天下班回家後的晚上開始做。」釘在牆上,記到你的行事曆上,在電話上貼紙條提醒自己。任何你方便的作法都行,但你想得愈透徹,愈可能實際執行。

2. 昭告天下你打算做些什麼以及幾時做。公開聲明一個目標,可提高你貫徹始終的機率。

3. 呼朋引伴做運動。如果你打算去慢跑順便做高強度訓練,或你想做速效健走,找人和你一起做。很多人雇用健身教練的主因是確保自己不想運動時,仍會出門運動。

4. 參加運動小組或俱樂部。召集人馬,組成一個在地的運動小組,按時在公園裡集合做運動。但野心不要太大,否則又形成另一個阻撓你持續下去的障礙。麥克說他母親叨念著要參加一個健行團體已三十年。她還沒去過。

5. 寫一份潛在的藉口清單:找不到鞋子、洗衣機在洗衣服、我累了、天氣好冷、我明天再運動、狗狗剛生病……現在針對每一個理由,一一寫下對策。如果你預見潛在的障礙,就可以降低退縮的機率。

6. 創造視覺提示。一如大剌剌放在你眼前的餅乾比較可能被你吃掉,如果運動的視覺提示近在眼前,你也比較可能去運動。把跑鞋放在前門旁邊,將健身腳踏車放在你家的休閒室,待洗的衣服別再披在交叉訓練機上了,改放其他地方。

7. 要知道,你的內在聲音會告訴你「這是浪費時間」。提醒自己你的目標。提醒自己等運動結束後就會舒服一些。或乾脆想別的事情。那個聲音說的話你不見得要聽。

8. 你的障礙不會跟我的一樣。但全都需要你的考量,在你展開運動計畫之後,也要重新評估狀況。審視你的體驗,會比較容易養成按時運動的習慣。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
麥克.莫斯里(Michael Mosley)

在牛津大學取得學士學位,之後進入倫敦的皇家免費醫院(Royal Free Hospital)接受醫師訓練。

取得醫師資格後,他在BBC(英國國家廣播公司)擔任科學記者、執行製作人,近來更是知名電視節目主持人。他為BBC1、BBC2、BBC3、BBC4頻道與BBC第四廣播頻道編寫並主持系列節目,得到許多電視節目獎項的肯定,其中一次是皇家電視協會獎(Royal Television Society Award),並且獲得英國醫學協會(British Medical Association)頒發的年度最佳醫學記者殊榮。他的妻子是醫師,兩人育有四名子女。

佩塔.畢(Peta Bee)
得獎記者,在《泰晤士報》(The Times)、《每日郵報》(Daily Mail)、《週日泰晤士報》(Sunday Times)定期寫稿。她持有運動科學及營養學的學位,也是合格的跑步教練。在2008年及2012年贏得醫學記者協會(Medical Journalists’Association)的年度最佳自由撰稿人獎,常上電視及廣播節目。她著有數本健康及保健書籍,與家人住在英國柏克夏(Berkshire)。

書名:速效運動:慢跑無法燃脂、鍛鍊越多體能越弱、3分鐘高強度運動效益最大

出版:三采文化

目錄:
【推薦序】 速效運動,時間短、效果顯著又符合科學
【推薦序】 取代傳統健身運動,讓你不再把沒時間當藉口
【前言】 一週只要高強度運動3分鐘?科學證實
第1章 你所知道的運動觀念,可能是錯的?
第2章 速效運動,提高效果且少做
第3章 速效體適能和肌力項目,隨你變換
第4章 速效運動,到底該怎麼做?
第5章 增加日常活動量,讓你體能更加倍
第6章 在開始之前……

附錄1 速效體適能運動
附錄2 速效肌力運動

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