他每天做這件事,4個月瘦10多公斤、脂肪肝消失了

來源:Bad Kleinkirchheim@flickr, CC BY 2.0

讓我年輕10歲的契機

我於1996年博士畢業後,在歐洲工作和生活了6年,歐洲的生活非常輕鬆,每週我都會到俱樂部打三次羽毛球和一次橋牌。

2002年,我決定回國創業,從此生活徹底改變,白天在辦公室一坐就是一天,晚上還要應酬、加班或出差。幾年下來感覺身體越來越差,說不清哪裡有毛病,就是不舒服,身體像機器一樣越轉越慢,越轉越吃力。剛回國時體重不到80公斤,慢慢一路攀升到88公斤,脂肪肝從無到有、從輕度到中度,睡眠品質也很差。

為了走出亞健康,我嘗試過很多種運動方式,比如羽毛球、游泳、登山、高爾夫,或到健身房運動等等。但是工作太忙,無法擠出完整時間鍛鍊,所以都難以持續。直到2009年體檢時,醫生明確告訴我離重度脂肪肝已經是一步之遙了。此刻我終於意識到,一定要想辦法改變現狀!沒時間運動怎麼辦呢?那就走路吧!

剛開始沒有什麼方法,也沒有什麼裝備,走兩天停一天,時斷時續,效果並不明顯。後來朋友送我一個計步器,只要隨身攜帶就能準確計算出每天的運動量。巧的是,我剛好看到北京大學人民醫院心臟中心主任胡大一教授寫的文章〈寧可不睡覺,也要走完一萬步〉。

於是我下定決心,每天至少走一萬步。才走了四個月,每天平均一萬八千步,奇蹟就發生了!我的體重整整下降十多公斤,中度脂肪肝完全消失,體檢指標全都恢復正常,睡眠品質和精神狀態也明顯改善。一些久未見面的朋友再見到我都十分驚訝,說我至少年輕了十歲。

什麼是健走?

走路人人都會,但不是邁開步伐行走就是健走。廣義上來說,只有為了獲得和保持健康的科學行走,才可稱為健走。也就是說,健走是以促進身心健康為目的,講究姿勢、速度和時間的運動,其特點是:

1. 方法易於掌握,不易受到運動傷害。

2. 不受年齡、時間和場地的限制,不同年齡的人可根據自己的時間隨時隨地進行。

3. 運動裝備簡單,只需要一雙舒適合腳的運動鞋。

從健康層面來說,健走分為「慢速健走」,以舒心和愉悅情緒為主要目的,速度在每分鐘90步以內的散步。還有「中、快速健走」,以強身健體為主要目的,主要指徒步、健走、疾走和競走。需要經過設計與遵循一定規則。例如要達到多少目標心率(THR,透過有氧運動提高心血管循環系統的機能時,有效而安全的運動心率。範圍在最大心率的65%~85%,是判斷有氧運動的重要依據)?什麼樣的運動強度?什麼樣的運動頻率?多少運動量等。

健走好處多多

在一篇名為〈堅持步行的驚人效果〉的文章中,歸納了健走能夠強身健體的各種作用:

1. 增強心臟功能,使心跳慢而有力。消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。

2. 增強血管彈性,減少血管破裂機率。

3. 增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,增強關節靈活性,促進血液循環和新陳代謝。

4. 增強消化腺分泌,促進腸胃規律蠕動,增加食欲,預防血壓、糖尿病、肥胖、便祕。

5. 減少三酸甘油脂和膽固醇在動脈壁上聚積,預防高血糖、血脂。也能減少血糖轉化成甘油三脂的機率

6. 減少腹部脂肪堆積,維持體態。

7. 減少血凝塊的形成,降低心肌梗塞機率。

8. 減少過多的腎上腺素。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

9. 在戶外新鮮空氣中步行,可使大腦變得清晰、靈活,提高學習和工作效率。據專家實驗結果,每週步行3次,每次一小時,連續堅持四個月者與不喜歡運動者相比,前者反應敏銳,視覺與記憶力均占優勢。

10. 緩解神經肌肉緊張。據專家研究,當煩躁、焦慮湧上心頭時,快走15分鐘,可穩定情緒。步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可緩解神經肌肉緊張。據專家檢測,當煩躁、焦慮湧上心頭時,以輕快步伐散步15分鐘,可緩解緊張,穩定情緒。

11. 保護環境,降低廢氣污染,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽。

比跑步更安全

總有人問我,跑步好還是健走好?我認為健走比跑步好。

雖然跑步有一定的健身效果,但會受到身體素質的限制。一般來說,很少運動或30歲以上的人,冒然跑步會很容易傷到膝關節和肌腱;心、腎、肝等器官或新陳代謝系統有問題者,還會大量耗費血流與氧氣。美國醫學博士史塔曼曾對一組中年婦女進行研究,結果發現,持續跑步六個月導致四成的人脊椎、膝蓋和踝關節受損。此外,一些球類或戶外運動也不適合當作長期運動,尤其是老年人和女性,應該選擇相對比較溫和的運動。

開始健走前的常見疑問

一、走完萬步需要多久?

按照成年男性的步伐來算,一步長度約為身高乘以0.37,大概是60~80公分,因此一萬步約有6~8公里。

而走完的時間照走路的速度,可以分成三種:

1.慢步走:每分鐘小於90步,每小時約3公里。例如平時的散步。

2.中速走:每分鐘大概90~120步,時速約4公里。例如一般戶外運動。

3.快速走:也就是健走,每分鐘120步以上(約每秒2步),每小時約5公里。

如果按照每分鐘平均走100步,走完一萬步約需100分鐘。很多朋友都會說,工作這麼忙,哪有一個半小時來走路呢?別著急,讓我們看一看時間是怎麼擠出來的。

二、怎樣走最好?

很多朋友都有這樣的煩惱:食量不大,運動量也不小,可是體重怎麼都減不下來。

要回答這個問題,要先知道身體在什麼時候開始燃燒脂肪。健走運動的強度是人體運動最大強度的40~75%,屬於有氧運動。有氧運動的供能是靠分解糖、燃燒脂肪和蛋白質,前20分鐘主要是靠糖解供能,20分鐘後才開始燃燒多餘脂肪。也就是說,要消耗體內脂肪達到減脂目的,運動時間必須持續30分鐘以上。

因此,跑百米會燃燒脂肪嗎?當然不會了,因為跑百米是無氧運動;踢足球會分解脂肪嗎?會,但踢足球屬劇烈運動,很難持續奔跑20分鐘以上。健走則不一樣,它是有氧運動,又不激烈,持續20分鐘、甚至60分鐘以上都沒問題。想要有最好的效果,建議選擇一個固定的時間,每天最少半小時,最好是一個小時。而最重要的關鍵,還是長期堅持。

三、什麼時候走最好?

時間最好不要太早,因為環境污染嚴重,如果太早,空氣中二氧化碳指數較高,前一天懸浮在空中的塵埃也未完全消失,按照自然規律,上午9~10點效果最好,因為這段時間植物已經完成光合作用,大氣中氧氣含量更多。

不過,運動醫學證明,早晨剛起來時,身體各臟器仍未完全運轉,這時候運動對心血管比較脆弱的人來說有點危險。這也是為什麼很多心腦血管病人多在深夜和淩晨發作。因此,下午3~4點也是不錯是健走時間,因為身體各個部分都已經舒展開了。

以上兩個時段對上班族來說可能比較難空出來,但綜合以上因素,我認為晚上走效果最好。原因是晚飯後,運動對糖分和脂肪的分解效率最高;而根據我的自身經驗,運動過後食量會不自覺增加,而晚飯後再運動則不存在這個問題。

我通常會在晚飯後休息40~60分鐘再開始健走,每次走一小時。大家可以注意健走一個小時,身體發生的奇妙變化,身體會開始發熱,肚子空蕩蕩的,有點飢餓感。帶著這種飢餓感去睡覺,會睡得很香。當然,也有朋友會說:「不行啊,我睡不著,因為太餓了。」這就涉及下一個問題:需要控制飲食嗎?

四、需要控制飲食嗎?

我沒有特別控制飲食,在體重下降最快的四個月裡,平時怎麼吃就怎麼吃。當然,這並不代表可以肆無忌憚地吃。胡大一教授以他的親身經歷告訴我們最好的做法是「日行萬步路,飯吃八分飽」。

有一次,我和健康專家孫樹俠教授一起去演講。孫教授在演講時開了個玩笑:「一個人一輩子吃的食物總量是恆定的,大約在50~60公噸,早吃完早結束。」雖然是一句玩笑話,但也隱含了「飲食過量傷身體」的道理。

科學家們曾用猴子做實驗,他們養了兩百隻猴子。100隻猴子想吃多少就餵多少,每天都吃得飽飽的;另100隻猴子則控制飲食,每天只餵七、八分飽。過了十年後,前100隻每天吃得很飽的猴子死了50隻,剩下的大多患有心臟病、脂肪肝;另100隻猴子還有88隻活著,並且苗條、健康,精神好得多,很少生病。

怎樣判斷自己已經吃了八分飽呢?有一個很簡單的方法,就是在吃得差不多時,站起來。站起來如果感覺剛好飽,就是八分飽;如果坐著感覺飽了,那就是十分飽甚至吃多了。

除了吃飯八分飽,還要注意營養成分的合理,葷素要搭配,蛋白質、脂肪、碳水化合物要得當。健走前一定要吃主食,例如米飯、麵食,其中的碳水化合物是運動的源動力可為我們提供充足能量。因此運動結束後也可補充一些富含碳水化合物的食品,像是餅乾、麥片或低脂優酪乳都是不錯選擇。

五、空氣不好怎麼走?

進行戶外健走時,最好選擇空氣清新度達標的地方。空氣清新度是由空氣中負離子的濃度決定。負離子能去除塵埃、消滅病菌、淨化空氣。世界衛生組織規定,負離子的濃度每立方公分1000~1500才算清新空氣。

一般來說,空氣中負離子濃度晴天比陰天高,夏天比冬天高,上午比下午高,海濱、高山、森林及綠地則比城市高出5~10倍。因此,公園、海邊、森林等處空氣都比較清新,最適合健走。

空氣中負離子濃度

季節:夏季>冬季
天氣:晴天>陰天
時間:上午>下午
地點:海濱、高山、森林及綠地>城市街道>室內

六、每天萬步難嗎?

我的回答是「也難也不難」。如果我們每天佩戴計步器,就會發現即使沒有刻意運動,一天下來也會有3000~4000步。畢竟從家到公司,從公司到家,還要去吃飯,去洗手間。去除沒有刻意運動的3000~4000步,只剩下6000多步了,約需要一個小時完成。但可以分開走,早上、中午、晚上各20分鐘,一萬步就完成了。每天一萬步根本不是時間問題,也不是能力問題,完全是態度問題,是一個把自己的健康放在什麼高度的問題。

胡大一教授每天要面對非常多的手術,他忙不忙?可他這13年來卻堅持每天走萬步。「忙」只是不想運動的藉口。如果真想運動,完全可以在繁忙的工作中「擠」出時間來運動。

胡教授平時能走路時絕不坐車,能爬樓梯絕不坐電梯。開會也會早到,然後繞著會議室或者走廊來回走上幾百步。坐飛機或火車到外地時,也會在機場或火車站來回走動。胡教授外出帶的背包也很沉,背著它走路又可以消耗更多熱量。

而堅持每天萬步的方法,就是佩戴計步器,量化運動量。佩戴計步器並養成習慣的人,每天會不時拿出計步器看一看,如果不夠就會有意識地增加運動量。因此有及時提醒的作用。

堅持下去,才是關鍵!

不過,在特定的某一天走完一萬步是很容易的。但是365天每天堅持一萬步就很不簡單。萬步網中有一個「連續萬步天數」的排行榜。一旦有一天沒完成一萬步,「連續萬步天數」就會被清零,重新開始。筆者連續每天萬步已經超過900天了,目前排在30多名。世界上很多事情就是這樣,把一件簡單的事情能夠重複做、堅持做,這是最難的。

從2010年五月至今,我堅持每天健走已經邁入第5年。在這之間僅因發燒中斷過兩天。每天一萬步要如何堅持?我有些經驗可以和大家分享一下。

最初30天至關重要

堅持每天一萬步,等於建立一個新的生活習慣。這種難度係數可以和另一件事情相提並論,那就是戒煙。聽很多朋友講過戒煙的經驗,無論是幾經反覆最後終於成功,還是正在下決心準備再次戒煙,都說明改變固有習慣,建立一個新的習慣是多麼困難,並且是越到後來越困難。如果已經失敗過幾次,那麼就很容易原諒自己的下一次失敗。對於剛剛開始準備每天走萬步的朋友,一舉成功是最容易的。因此,啟動後的前30天至關重要。

很多朋友都拉過彈簧,在沒有超過彈簧的彈性限度內把彈簧拉長,放手後彈簧會縮回去,回到以前的狀態。如果用力過大,超過彈性限度,即使放手,彈簧也縮不回去了。

我們的生活習慣就像彈簧,如果輕輕改變一下,當注意力轉移後,很容易回到以前的狀態。想建立每天走萬步,就要有足夠「拉力」,把「彈簧」拉到彈性限度外。對此,我有三個重要建議:

1.30天內,每天都要走足一萬步,一步也不能差,一天也不能間隔。很多實例證明堅持7天,睡眠品質就可明顯改善;連續堅持30天就能看到初期成果。肥胖的朋友腰圍不知不覺間變細了;瘦弱的朋友會發現不像以前那樣容易生病了。感受到效果是堅持下去的最大動力。

2.若可以達到一萬步,那就挑戰初期的30天內,每天至少走到1萬5千步。我認為,要把一個人從以前的狀態中徹底拉出來,需要更大的強度。我從2010年開始萬步健走,前四個月每天平均1萬8千步。我想,正是這種強度把我從以前的生活習慣中拉出來,找到走路的感覺和樂趣。

3.建立相互監督的環境非常重要,可以說是堅持每天一萬步中最重要的一點。在每天一萬步的初期,大多數人需要在相互監督的情況下才能養成習慣。

充分利用零碎時間

想要堅持每天萬步,就要化整為零,充分利用零碎時間。零碎時間加在一起是非常可觀的,只要控制速度,保持一定強度,還是能增強身體機能。

一位萬步網會員每天是這樣利用零碎時間來完成萬步走的

不要給自己找藉口

很多人無法持續每天走萬步,總會有各種理由。比如說晚上加班,回到家已經9點,很累了,算了今天不走了;晚上應酬到10點,還喝了酒,今天也不走了……正是在這些情況下,我們放棄第一次就會放棄第二次,一個好的習慣就此終止。

我晚上也經常有應酬,有時回到家都10點,甚至11、12點了,通常也都有喝酒。即使這樣,我也堅持要把一萬步走完。有的朋友會問,這樣做是不是太辛苦了?其實「督促」我堅持完成一萬步,有兩個原因:一方面是為了「榮譽」而戰,我走得如何,是否堅持,網站上的朋友都看得到;二是喝完酒回到家,很容易入睡,但半夜總是會醒,口乾舌燥,喝完水後卻很難入睡。不如回到家先慢走半小時到一小時,讓情緒平穩、腸胃消化,才能一覺睡到天亮。

可以說,能不能堅持每天走萬步,不是時間問題,而是態度問題。只要我們不為自己找藉口,每天一萬步其實是很容易做到的。

書籍簡介

書名:神奇健走力!數十萬網友見證:最小7歲、最老70歲!每天走,三個月就改善健康!
作者:劉玉璋
出版社:時報出版
出版日期:2015/03/16

劉玉璋

平日工作忙碌、加班應酬不斷,作息不正常使劉玉璋的體重從八十攀升至八十八公斤,睡眠品質很差,脂肪肝更是一路從輕度、中度到重度,讓他終於開始正視自己的健康。

他看到北京大學人民醫院心臟中心主任胡大一教授提倡「寧可不睡覺,也要走完一萬步」的健康觀念,展開每日健走萬步的人生。沒想到才走四個月,就減重十多公斤,脂肪肝完全消失,睡眠品質和精神狀態也明顯改善。

驚人的健走成果讓劉玉璋結合公司的專業團隊,創立了「萬步網」,並四處演講推廣健走運動,吸引數十萬會員加入,體會健走的好處與樂趣。

經歷
萬步健走俱樂部理事長
北京徒步運動協會常務理事

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